夏季总是感觉格外疲倦？从人体生理节律角度解析“夏乏”的形成原理

从人体生理节律角度解析“夏乏”的形成原理，需要结合多个生理系统的协同变化。夏季的疲倦感（“夏乏”）并非单一原因造成，而是高温、长日照等环境因素触发了人体一系列内在生理节律的适应性调整，这些调整在某些方面会带来能量消耗增加或能量感知降低，从而产生疲劳感。

以下是“夏乏”形成的主要生理节律原理：

体温调节的能量消耗增加与代谢节律变化：

• 核心原理： 维持恒定的核心体温（约37°C）是人体最重要的生理功能之一。夏季高温环境下，身体需要消耗更多能量通过出汗蒸发和皮肤血管扩张（增加血流量散热） 来散热。
• 生理节律影响：
  • 基础代谢率变化： 为了补偿散热消耗的巨大能量，身体可能会在非散热活动时段（如相对凉爽的清晨或夜晚）略微降低基础代谢率，以节省能量。这种代谢节律的调整可能导致整体活力感下降。
  • 能量分配重心转移： 大量血液被调配到皮肤表面参与散热，导致流向肌肉、大脑和消化系统的血液相对减少。这可能导致肌肉工作能力下降（体力活动更容易累）、大脑供氧供能相对不足（精神不振、注意力不集中）以及消化功能减弱（食欲下降）。
  • 昼夜节律微调： 体温本身就是一个重要的昼夜节律信号（清晨最低，傍晚最高）。夏季夜间温度可能仍然较高，干扰了正常的体温下降过程，影响睡眠质量（见下一点），进而影响白天的精力。

睡眠-觉醒节律（昼夜节律）的干扰：

• 核心原理： 人体的睡眠-觉醒周期主要由位于下丘脑的视交叉上核控制，它对光线（尤其是蓝光）非常敏感。褪黑素是调节睡眠的关键激素，通常在黑暗环境下分泌增加。
• 夏季环境挑战：
  • 光照时间延长： 夏季日照时间长，天亮早、天黑晚。这会导致：
    • 褪黑素分泌延迟和减少： 早晨光线过早抑制了褪黑素分泌，使人更早醒来（即使睡眠时间不足）；傍晚光线过晚才减弱，导致褪黑素分泌延迟，入睡时间可能推迟。整体褪黑素分泌时长和总量可能减少。
    • 昼夜节律信号减弱： 过长的光照可能使昼夜光线变化的信号不如其他季节明显，影响生物钟的“校准”。
  • 夜间高温： 人体核心体温需要下降才能顺利入睡并维持深度睡眠。夏季夜间温度高，尤其是湿度大时，身体散热困难，核心体温下降受阻。
• 生理节律影响：
  • 睡眠时长缩短： 天亮早可能导致早醒。
  • 睡眠质量下降： 入睡困难（因褪黑素不足和体温高）、睡眠浅、易醒（因不适）、深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠时间减少（因体温调节干扰）。深度睡眠对恢复体力、修复组织至关重要，其减少是导致白天疲倦的关键原因之一。
  • 昼夜节律紊乱感： 即使总睡眠时间勉强足够，低质量的睡眠和被打乱的节律也会让人感觉没睡够、不清醒。

神经递质与激素节律的变化：

• 核心原理： 多种神经递质和激素参与调节能量水平、情绪和警觉性。
• 夏季可能的变化：
  • 血清素/褪黑素转化： 血清素是白天使人感觉愉悦、有活力的神经递质，也是褪黑素的前体。夏季光照时间长，理论上白天血清素水平可能较高（阳光有助于血清素合成），但到了晚上，过晚的光照抑制了血清素向褪黑素的转化，既影响睡眠启动（褪黑素不足），也可能导致白天血清素水平波动或相对不足（因转化路径被打乱），影响情绪和精力。高温本身也可能抑制血清素活性。
  • 多巴胺水平： 高温可能抑制多巴胺的分泌或活性。多巴胺与动力、奖赏感和警觉性密切相关，其水平下降会让人感觉“懒洋洋”、缺乏干劲。
  • 皮质醇节律： 皮质醇是重要的“压力激素”，也有唤醒作用，其分泌有典型的昼夜节律（清晨最高，傍晚最低）。睡眠质量差和高温应激可能扰乱皮质醇的正常分泌节律（如早晨峰值不足或夜间水平过高），影响白天的清醒启动和夜间的休息恢复。
  • 食欲调节激素（瘦素/饥饿素）： 高温抑制下丘脑的食欲中枢，导致食欲减退。同时，消化系统供血减少也影响消化功能。营养摄入不足或吸收效率降低，自然影响能量供给。

体液与电解质平衡的挑战：

• 核心原理： 大量出汗导致水分和电解质（钠、钾、镁等）流失。
• 生理影响： 即使轻微脱水也会显著影响身体机能：
  • 血容量减少： 导致血压可能下降，心脏需要更努力泵血以维持供血，增加心脏负担，使人感觉疲劳。
  • 电解质失衡： 电解质对神经传导、肌肉收缩（包括心肌）至关重要。失衡会导致肌肉无力、抽筋、头晕、疲劳感加剧。
  • 肾脏负担： 身体需要努力调节体液平衡。

感官输入与能量消耗：

• 强光刺激： 夏季阳光强烈，视网膜接收强光信号，需要大脑更多资源来处理，可能间接增加疲劳感。
• 噪音干扰： 夏季开窗通风或使用风扇/空调带来的环境噪音，也可能干扰睡眠和休息。

总结：“夏乏”的形成机制

夏季的高温、长日照环境，主要通过对体温调节系统、睡眠-觉醒节律（昼夜节律）和关键神经内分泌系统（褪黑素、血清素、多巴胺、皮质醇等）的显著影响，导致人体发生一系列适应性生理变化：

能量消耗剧增： 为散热消耗大量能量。 能量感知与供给受限：

• 大脑、肌肉供血相对不足。
• 食欲下降导致营养摄入减少。
• 体液电解质流失影响生理功能。

核心恢复机制受损： 睡眠质量严重下降（时长缩短、深度睡眠减少），身体和大脑得不到充分修复。 神经内分泌稳态失衡： 影响活力、情绪、动力和清醒度的关键激素（血清素、多巴胺）和调节节律的激素（褪黑素、皮质醇）分泌节律被打乱。

这些因素协同作用，最终表现为夏季特有的、持续性的疲倦感、精神不振、食欲减退和动力不足，即“夏乏”。这是一种人体在应对特殊环境压力时产生的、以降低活动水平（感觉疲劳）为代价的适应性生理反应。

如何缓解？

理解原理后，缓解夏乏的策略就更有针对性：

• 保证睡眠质量与节律： 营造凉爽、黑暗、安静的睡眠环境；尽量规律作息，即使周末也避免过度补觉打乱节奏；必要时使用遮光窗帘和空调（设定适宜温度，如26°C左右）。
• 科学补充水分与电解质： 不要等到渴了才喝，少量多次饮水；出汗多时适当补充含电解质的饮品（淡盐水、运动饮料稀释喝等），多吃富含钾、镁的水果蔬菜。
• 调整饮食： 清淡易消化，少油腻；保证优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）和维生素（尤其是B族维生素）摄入；利用凉爽时段增进食欲。
• 适度运动： 选择凉爽时段（清晨或傍晚）进行温和运动（如散步、游泳），促进血液循环和新陈代谢，但避免高温时段剧烈运动导致过度消耗和脱水。
• 合理降温： 善用风扇、空调（避免直吹和过低温度）、凉水洗脸、洗温水澡（比冷水澡更利于散热）等方式降温。
• 管理光照： 白天接受适度阳光（有助于血清素合成和调节节律），但避免暴晒；傍晚开始减少强光（尤其是蓝光）暴露，帮助褪黑素分泌。
• 午后小憩： 如有条件，进行15-30分钟的短时间午睡，有助于恢复精力，但避免过长影响夜间睡眠。

认识到“夏乏”是身体在特定环境下的正常反应，并通过调整生活方式来帮助身体更好地适应，就能有效减轻其带来的不适感。